하루 단백질,
정확히 얼마나 먹어야 할까?
다이어트·벌크업·시니어까지 목표별로 내 하루 단백질량을 계산하고, 식품별 필요량과 오늘 섭취량을 한 번에 관리하세요.
주 1~2회 가벼운 활동
ISSN: 칼로리 제한 중 근육(제지방량) 보존을 위해 1.6~2.4g/kg 권장. 마른 사람·심한 감량일수록 상향. (Helms 2014; ISSN 2017)
⚠️ 본 앱은 표준 영양 연구 기반의 참고용 도구이며 의학적·영양학적 처방을 대체하지 않습니다. 사진 추정치는 카테고리·분량 기준의 근사값으로 실제와 다를 수 있습니다. 기저질환(신장질환 등)·임신·수유 중이거나 식단 변경 전에는 반드시 전문가와 상담하세요.
목표별 단백질 권장량 한눈에
WHO 안전섭취 0.83g/kg · 한국인 권장 약 0.91g/kg(성인 남 65g·여 55g). 질소균형 유지 최소선이며 근육 증가용은 아닙니다.
주 수회 운동하는 활동적인 성인. ACSM/ISSN 권장 범위의 하단(1.0~1.6g/kg)이 적절합니다.
ISSN: 칼로리 제한 중 근육(제지방량) 보존을 위해 1.6~2.4g/kg 권장. 마른 사람·심한 감량일수록 상향. (Helms 2014; ISSN 2017)
ISSN 포지션 스탠드: 저항운동인 1.6~2.2g/kg가 흔히 권장. 3.0g/kg 초과의 추가 이점 근거는 제한적입니다.
지구성 선수는 1.2~1.4g/kg가 전통적 권장. 최신 IAAO 연구는 회복기 필요량이 더 높을 수 있음을 시사합니다. (Kato 2016)
PROT-AGE/ESPEN: 건강한 고령자 1.0~1.2g/kg, 운동 병행 시 1.2g/kg↑. 노화에 따른 동화저항으로 일반 RDA보다 높입니다. (Bauer 2013)
예) 체중 70kg이 벌크업(1.6~2.2g/kg)이라면 하루 약 112~154g이 권장 범위입니다.
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단백질, 자주 묻는 질문
Q. 단백질을 많이 먹으면 신장이 망가지나요?⌄
건강한 신장을 가진 사람에서 고단백 식단이 신장 손상을 일으킨다는 근거는 없습니다. 다만 이미 신장 질환이 있다면 단백질 제한이 필요할 수 있어 의사 상담이 필요합니다.
Q. 한 번에 20~30g 이상은 흡수 안 되고 버려진다?⌄
오해입니다. 모든 단백질은 소화·흡수됩니다. 다만 한 끼에 근단백질 합성을 '최대로' 자극하는 양이 약 20~40g(0.4g/kg)이라는 뜻이지, 그 이상이 낭비되는 것은 아닙니다.
Q. 단백질만 많이 먹으면 근육이 생기나요?⌄
아닙니다. 근육 증가에는 저항운동(근력운동) 자극이 필수입니다. 단백질은 운동으로 생긴 합성 신호에 재료를 공급할 뿐, 운동 없이는 근육이 늘지 않습니다.
Q. 단백질을 많이 먹으면 살이 찌나요?⌄
단백질도 칼로리가 있어 총 섭취 열량이 소비보다 많으면 살이 찝니다. 다만 포만감이 높고 식이성 발열효과가 커서 같은 칼로리라도 체중 관리·근육 보존에 유리한 편입니다.
Q. 운동 직후 30분(아나볼릭 윈도우) 안에 먹어야 하나요?⌄
과거 통념이지만, 지금은 '하루 총 섭취량과 끼니별 분배'가 타이밍보다 훨씬 중요하다는 것이 정설입니다. 운동 전후 몇 시간 내 충분히 먹으면 30분에 집착할 필요는 없습니다.
Q. 식물성 단백질은 근육에 도움이 안 되나요?⌄
식물성 단백질도 충분히 도움이 됩니다. 다만 일부는 류신 함량·소화율이 낮아, 양을 약간 늘리거나 콩+곡물처럼 조합해 필수아미노산을 보완하면 동물성과 유사한 효과를 냅니다.
⚠️ 알아두세요
- · 신장 질환(만성 신부전 등)이 있다면 고단백 식단이 부담이 될 수 있어 반드시 의사·영양사와 상의하세요.
- · 단백질 대사 노폐물(요소) 배출을 위해 수분을 충분히 섭취하세요.
- · 장기 상한은 논쟁 중이나 일반적으로 2.0g/kg 이하가 안전 범위로 여겨집니다. 무작정 과다 섭취는 권장하지 않습니다.
- · 이 수치는 표준 연구 기준의 추정치로, 개인 건강·체성분·활동량에 따라 달라지며 의학적 진단을 대체하지 않습니다.
- · 임신·수유 중이거나 기저질환이 있다면 섭취량 변경 전 전문가와 상담하세요.